ここでは、効率よくセロトニンを増やせる食べ物(食材)、食べ方と、腸の具合を整え、腸から分泌されるセロトニンを増やす方法について見ていく。
では、どういった食べ物にセロトニンは多く含まれるのだろう？
実は、セロトニンは、食べ物からは摂取できない。セロトニンは、何かを食べることで体内で合成されるものだからだ。
セロトニンを体内で合成するには以下のような材料が必要になる。
・トリプトファン
・ビタミンB6
この２つの栄養を摂ることで、セロトニンが体内で合成されるようになるのだ。
つまり、食べ物を使ってセロトニンを増やそうと思ったら、
「トリプトファン」と「ビタミンB6」が入っている食材を選べばいいわけだ。
トリプトファンが含まれる食材
では、トリプトファンが多く含まれる食品を見ていこう。
その前に、トリプトファンとはどういった栄養素なのだろう？これは、「必須アミノ酸」と呼ばれる、我々の体を活動させるのに必要な栄養素なのだ。
我々の日々の行いは、トリプトファン抜きに語ることはできない。
このトリプトファン、実はとても多くの食品に含まれている。
以下のランキングを見ていただきたい。
食品100gあたりに含まれるトリプトファンの量
引用(参考)：Wikipedia
これらは目安として頭に入れておいてほしい。
このように、トリプトファンは、肉や魚、ナッツ類に多く含まれていることがわかる。タンパク質が多いほど多く含まれているということだ。
特に手軽に用意できる鰹節、大豆、チーズなどがおすすめだ。
(海外の研究では、炭水化物を多く摂取する生活を続けていると、性格が怠惰になるということがわかっている。意識して肉や魚を食べるようにしよう。)
では、トリプトファンは一日にどのくらいの量を摂ればいいのだろうか？
あなたの体重に2を掛けてみてほしい。
(例)体重60kgであれば
60 ✕ 2 = 120 mg
これが、一日に摂るべきトリプトファンの量だ。一日を問題なく活動できる量になる。
体重1kgあたり2mgの計算だ。
うつ病や不眠を患っている方は、これ以上摂ってもいいだろう。1000mg摂れれば十分だ。(トリプトファンの一日の最大摂取量は6000mg)
しかし、妊娠中は注意してほしい。妊婦が1000mg摂取したとき、胎児が呼吸不全を起こしたという事実もある。
トリプトファンはサプリから摂る方法もあるが、セロトニン症候群にかかる可能性もあるので、できるだけ食品から摂ったほうがいいだろう。
おやつに甘いものを多く食べているとしたら、これからはナッツ類を食べるようにしてみるのはいかがだろうか？よく噛んで食べることも重要だ。噛むことでセロトニンの量が増えるのは前の記事でもお伝えした。
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ビタミンB6を含む食材
トリプトファンを効率よくセロトニンに変換するにはビタミンB6が必要だ。
ビタミンB6を多く含む食材は以下の様なものだ。
100gあたりのビタミンB6含有量
人が一日に必要なビタミンB6の量は、
男性で約1.4mg 女性で約1.0~2.0mg
となっている。
また、ビタミンB6が体内でうまく働くには、ビタミンB2も必要になる。サプリで摂るならこういったものがおすすめだ。B6もB2も入っているし、肌荒れにも効果がある。
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どのように食べるのがいいのか？
正直、トリプトファンを1日120mg摂るのは簡単だ。おやつにナッツ類を食べていれば簡単に達成できる。
管理人がよくやっていたのは、冷奴(ひややっこ)だ豆腐に鰹節をまぶし、醤油をかけて出来上がりだ。豆腐は大豆だし、醤油にも大豆が含まれている。
飲み物に牛乳を追加するのもいいだろう。カルシウムも補給でき、骨粗鬆症の予防にもなる。中でも、バナナはトリプトファンとビタミンB6を両方備えている。
バナナを食べるだけでセロトニンが増えると言っても過言ではない。朝食にバナナを食べるのはとてもいいことだ。朝日を浴びながらバナナを食べよう。
腸を整える方法
最後は腸を整える方法を見ていこう。
腸には、ウイルスなどの害のあるものを便として排除する機能がある。悪玉菌などが増えやすくなる肉類ばかり食べていると、消化が追いつかなくなり、腸内環境も悪化する。
しかし、肉類にはトリプトファンやビタミンB6豊富に含まれている。全く摂らないのは良くない。そこで、肉を食べながらも、善玉菌を増やせるように、食物繊維の豊富な野菜も食べるようにしよう。
また、軽めの運動をすることで、血液のめぐりが良くなり、腸の調子も良くなることがわかっている。特に、腹筋運動は効果的だ。体幹を鍛えるとともに、脳のセロトニンも腸のセロトニンも増やすことができる。
さらに、ヨーグルトを食べて、善玉菌、乳酸菌を増やすことで腸は元気になる。すると、トリプトファンの吸収もはかどるようになる。
簡単に手に入る「こんにゃく」もおすすめだ。
こんにゃくは「胃のほうき」「腸の砂下ろし」と呼ばれるほど、体内の毒を排出働きが強いことが昔から知られている。
気分が落ちたとき、楽しいことを考えるのが難しいならば、先に体内の毒素を外に出してしまうことを考えてみてもいいかもしれない。