巷にあふれる有名なダイエット方法の中から
個人的におすすめなものをランキングにしてみました。
ランキングの位置づけを決める際に重要視したのは以下のようなものです。
・続けやすいか？
・リバウンドしにくいか？
・ダイエット以外に効果はあるか？
３つ目は続けるための動機付けになるかと思い採用しました。
その方法を試すことによるメリットが多いほうが何かと効率がいいですからね。
自分で効果的な組み合わせを見つけてみてもいいかもしれませんね。
(ちょっと長いので、いっぺんに読む必要はありません。)
運動や食事に関するものが上位を占めています。
20位 岩盤浴
温めた天然の石や岩石を人が横になれるように加工し、
その上で体を温め汗をかく方法です。
サウナのように汗をかき、代謝を上げることが目的です。
水分補給はきちんとしましょう。
メリット
生活習慣病の改善に効果がある。
代謝が良くなる。デメリット
雑菌があるという報告がなされた事がある。
衛生面に問題がある浴場もあることを頭に入れておかなくてはいけない。
岩盤から発せられる遠赤外線が血液をサラサラにし、代謝を上げてくれます。
老廃物の排出を促すので、シミやそばかすなど、
肌荒れの解消、美肌効果が期待できます。
最近では銭湯に併設されている場合もあるようです。
岩盤浴場には雑菌が多いということですが、
これは温度や湿度的に菌が繁殖しやすい環境ですので無理もありません。
清掃をきちんとしているところへ行くのがいいでしょう。
19位 酵素ダイエット
「酵素」を補給しながら行うダイエット方法です。
酵素とはタンパク質の一種で、例えば栄養素というものの中にタンパク質や脂質、炭水化物などの栄養があるように、酵素の中にも◯◯タンパク質、△△タンパク質などのタンパク質があります。
酵素という栄養素があるわけではありません。
犬という集まりの中に「柴犬」、「コリー」等の犬種があるのと同じ考えです。
「犬」という犬種はありません。
では、「酵素」とはどんなはたらきがあるものなのでしょうか？
酵素にもいろいろあります。
Aという酵素は活性酸素の除去(アンチエイジング)
Bという酵素は老廃物の排出
Cという酵素は腸内環境正常化
と、いろいろな役割を担っています。
上記のような役割があることから、
代謝の向上に役立ち、ダイエットにも応用できると考えられています。
メリット
簡単に補給することができるデメリット
効果があるか疑わしい
食事制限をしてしまうと酵素がとれなくなる
賛否両論あります。
酵素はタンパク質なので、消化器官を通して
アミノ酸に分解されます。
その時点で「酵素」ではなくなってしまいます。
なので「酵素」がダイエットに効果はない
という方もいます
18位 お酢ダイエット
お酢に入っているビタミンC、クエン酸、アミノ酸の効果を使うダイエット法。
メリット
ビタミンCで美肌効果
アミノ酸とクエン酸で代謝アップ
利尿作用でむくみ解消デメリット
口の中が酸性になるので、
飲んだあとは水でうがいや歯磨きをした方がいい。
歯が溶ける可能性がある。
お酢の例
黒酢、りんご酢、など
空腹時には飲まないほうがいいでしょう。
胃酸が十分に出ていない状態だと、
お酢を効率よく消化できません。
胃の内壁を傷つけてしまうことにもなります。
空腹時に薬を飲まないほうがいいのと同じようなものです。
なので食中、または食後に飲むようにしましょう。
17位 レコーディングダイエット
岡田斗司夫氏考案のダイエット方法
自分の食べたもののカロリーを記録するだけでも痩せるというもの
メリット
自分が今まで何を食べてきたかが一目でわかる
食生活の見直しが容易。
デメリット
食材の栄養成分表示などを調べる必要がある。
豚肉やネギなどの単品物のカロリーは、
インターネットで調べたりする必要がある。
著作者はリバウンドしていますが、
痩せることができるのは確かです。
運動と組み合わせて継続していくことが大事です。
最近ではアプリで記録、管理ができるようです。
16位 夜トマトダイエット
夕食にトマトを食べるだけでいいです。
メリット
リコピンの抗酸化作用で老化防止、動脈硬化予防
トマトジュースでもOK
美肌効果デメリット
長期間続ける必要がある(3ヶ月以上)
このダイエット方法は、トマトのリコピンと
成長ホルモンを相互に作用させて行うので、
規則正しい生活を行う必要があります。
必要なリコピンは一日あたりおおよそ15mg
トマト1個で約30gのリコピンが摂取できるので、かなりハードルは低いでしょう。
15位 プレーンヨーグルトダイエット
もちろん、ヨーグルトだけを食べて体重を落とす方法ではありません。
使用するものはプレーンヨーグルト。
砂糖が入っていないヨーグルトです。
ヨーグルトを食べるタイミングで効果が変わってきます。
メリット
とても簡単に2つの効果を操作できる。
美肌効果があるデメリット
食後に食べるとその分カロリーが増えてしまうので、食べ過ぎには注意
ヨーグルトの効果
- 便秘を解消したい場合
食後に食べることで、乳酸菌を生きたまま腸に届かせることができます。
- ダイエット
食前に食べることで、減量の効果がある
とても続けやすいダイエット方法です。
食べ過ぎにだけ注意すれば、簡単に習慣にすることができます。
14位 全身浴ダイエット
半身浴は代謝を高め、全身浴はカロリーの消費に役立ちます。
全身浴は、肩までお湯に浸かり、体を温めます。
メリット
半身浴と使い分けることで、効率よく体重を落とすことができる。デメリット
汗をかきすぎると体を冷やしてしまう場合がある。
13位 ヨガ
インドで開発された瞑想の一種です。
様々な流派があるのですが、
姿勢を重視するものや、呼吸を重視するものもあります。
そのまま悟りを開いてもいいかもしれません。
メリット
有酸素運動に分類され、代謝が上がります。
ストレッチにもなり、柔軟な体になります。
目覚めが良くなる
冷え性改善デメリット
ヨガ専用のマットを準備しなければならない
注意
食後すぐ、または妊娠中に行うのは危険です。
動画
12位 水ダイエット
一日に2リットルの常温の水を飲んで痩せる方法です。
数回にわけて飲みます。白湯でもいいでしょう。
(水だけを飲んで痩せようとする方法ではありません。)
2リットルも飲んだら水太りになるんじゃないの？
と思われるかもしれませんが、逆です。
水を飲まないほうが水太りになりやすくなるんです！
水分を摂らないと、細胞が水を貯めこむようになってしまい、
体がむくんで見えてしまいます。
定期的に常温の水を飲み続けることで利尿作用が働き、
体内の水分を適切な量に保てるようになります。
メリット
ほとんどお金がかからない。
水分不足も解消される。デメリット
飲み過ぎると水中毒になる。
人間の体は、水分を使ってカロリーを消費するので、
水を飲むことで代謝が向上します。
水分を摂ることで、胃液が薄められ、
過食を防ぐことができ、リンパの流れも改善されるので、
便秘の解消にもなります。
水ダイエットを行う際は塩分もきちんと取るようにしましょう。
これを怠ると水中毒になります。
個人差はありますが、だいたい5リットル以上飲むと
水中毒の危険性が出てくると言われています。
11位 サプリメントダイエット
サプリメントの摂取により、
代謝を上げたり、脂肪を燃やしやすくしたり、
糖分の吸収を抑えたりするダイエット方法です。
ただし、これだけで痩せようとするのはおすすめできません。
メインとなるダイエット法を見つけた後で、
そのサポートとして使うのであればいいでしょう。
メリット
ストレスなく続けることができる。
美容に有効な成分が入っていることも多く、
綺麗に痩せることができるデメリット
運動など、メインとなるダイエットと組み合わせなければ、
効果が出にくい。
自分に合っているものでないと、体調を悪化させる場合がある。
短期間で効果が出ることは少ない。
飲むだけなので、簡単に続けることができるでしょう。
ただし、基礎代謝能力は加齢とともに衰えていくので、
一生を通じてサプリメントの摂取だけでダイエットしていくのはお勧めできません。
サプリメントダイエットがいいことではないという方もいますが、
それはサプリだけで痩せようとするからいけないのです。
完全にサプリに頼り切るのではなく、
メインのダイエットの補助として使用することを強くおすすめします。
注意事項
サプリはなるべく常温の水で飲むことと、
飲む時間を考えるようにしましょう。
極端な例ですが、一日１回服用
と書いてあるのに、その日の23:59に飲んで、
日付が変わったからといって、2分後の00:01に次の日の分を飲む人はいないと思います。
ある程度飲んだ時間は覚えておくようにしましょう。
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10位 サウナ
岩盤浴と同様、大量に汗をかき、代謝を上げることが目的です。
皮膚表面の古い皮が新しいものに変化する速度が上がり、
美肌効果があります。
岩盤浴よりも温度が高く、雑菌が少なく、
施設の数が多いので上位に配置しました。
メリット
動かないでも心地よく汗をかくことができる。
デメリット
水分を補給すれば体重は元に戻る
サウナと岩盤浴では、それを行うこと自体で
体重を減らす効果は期待できません。
この２つは代謝を上げ、痩せやすい体にする手助けをしてくれるものです。
汗をかくだけではカロリーは消費できません。
その他のダイエットと組み合わせることで、初めて体重が落ち始めます。
9位 骨盤ダイエット
骨盤の歪みを矯正し、主に下半身の不調を取り除きます。これにより、女性の場合は特にホルモンバランスと自律神経の調整がしやすくなります。
メリット
冷え、脚のむくみ、便秘などの解消デメリット
簡単に治るものではないので、長期にわたって続ける必要がある。
正しい知識をつけてから行わないと、逆に歪んでしまうことがある。
なぜ骨盤を矯正する必要があるのか？
↓
骨盤が開く
↓
内蔵が下に落ちてくる
↓
お腹が出て見える
↓
内臓を圧迫するので血行が悪くなり、
代謝が下がるので、太りやすくなる。
参考↓
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8位 ロングブレスダイエット
美木良介氏考案のダイエット方法です。
インナーマッスルという筋肉を鍛え、代謝を上げることで
痩せやすい体に変えていきます。
メリット
そこまで激しい動きはしないので、
事情があって、体を激しく動かすことができない人にとっては
かなり有用なダイエット方法です。デメリット
呼吸だけ変えれば痩せると思っている人が多い。
「呼吸だけ」変えても痩せることはありません。
それに付随する運動を行って初めて痩せることができます。
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7位 ゴールデンタイムに眠る
質のいい睡眠がダイエットには欠かせません。
眠っている間にもカロリーは消費されます。
主に体温維持、心臓の鼓動、呼吸、脳で記憶の整理
などの生命活動に使われます。
さすがに寝てるだけで痩せることはないですが、
他のダイエット方法をサポートする形で重宝します。
ゴールデンタイム(22:00～2:00)に眠ることで
成長ホルモンが分泌されるようになります。
この成長ホルモンは脂肪を分解してくれます。
若いと太りにくいのはこのためです。
メリット
女性であれば、体のラインにメリハリが出てくる。
(成長ホルモンの作用で)痩せやすくなるデメリット
ありません。
強いて言うなら、仕事で帰りが遅くなった場合などに
上手く継続ができなくなることくらいで、
この方法自体にデメリットがあるわけではありません。
6位 緑茶ダイエット
なぜ緑茶か？
食後に緑茶を飲むことで、糖の吸収を抑える効果があります。
それにより、摂取カロリーを少なく収めることが可能になります。
メリット
食後に飲むと満腹感を与える
→過食防止
心臓病のリスク軽減
カテキンで免疫力アップ
→菌やウィルスに対して強い殺菌効果があるデメリット
飲み過ぎると、利尿作用で水分を排出しすぎるおそれがある。
ダイエットの他に、老化防止や糖尿病の予防があります。
その他にもがん予防、食中毒予防、眠気覚ましなど、
これほどメリットの多いダイエット方法も珍しいです。
水や白湯のダイエットよりも効果は高いと考えていいでしょう。
5位 糖質制限
炭水化物を制限する方法。
管理人も実際に一ヶ月ほど糖質制限をしたことがあります。
体につく脂肪のほとんどは、肉類から摂る脂質ではなく、
米やパンなどの炭水化物にあります。
炭水化物を摂ると、それを脂肪に変えるインスリンというホルモンが分泌され、炭水化物が脂肪に変わります。
そうして体重が増えていくのです。
メリット
タンパク質と脂質を多く摂ることになるので、生活習慣病の予防、治療にもなる。
食費が大幅に抑えられ、財布にやさしい。
筋トレもするならプロテインが必要なくなる。デメリット
甘い物を我慢しなくてはならない。
楽しみが減ってしまう可能性があるので辛いかもしれません。
糖質制限は、ダイエット以外の効果が魅力的です。
体重ももちろん落ちますが、糖質制限を行うことで、
二型糖尿病を完治させたという報告も聞きます。
別に珍しいことではなく、
最近では二型の糖尿病であれば完治することは
当たり前のようになってきています。
糖質制限で管理人が実感として得たものは、
体が異常なまでに活動的になるということです。
炭水化物を摂ると、脳内麻薬が分泌されるようになり、
心地いい気分になるのですが、
それが炭水化物が中毒性があると言われる理由です。
そのかわり、やる気ホルモンのドーパミンが分泌されにくくなります。
朝、目覚めが悪かったり、夜寝付きが悪かったりするのは、
炭水化物のとりすぎが原因である場合もあります。
肉食動物は炭水化物をほとんど摂らないので、
夜はすぐに眠り、朝は起きたらすぐに行動できるようになっている
という研究者もいます。
管理人の場合は、ドーパミンが出るようになり、活動的になったのでしょう。
また、チュートリアルの徳井さんも、ダイエットの際は炭水化物はいっさい摂るなといわれ、減量に成功しています。
管理人は、糖質制限を始めて5日目くらいから朝の目覚めが良くなりました。
参考までに、管理人が食べていた食品の一部をご紹介します。
・卵
・ツナ缶(シーチキン)
・ホタテの貝柱缶
・鍋(もやし、白菜、肉)
・白湯
探せば意外と食べられるものは多いのです。
糖質制限についてはこちら
↓
糖質制限について①
4位 有酸素運動
有酸素運動とは、例えば長距離走などの継続的に弱い力が体にかかり続ける運動を
20分以上行う運動方法です。
主に体脂肪の燃焼を促します。
有酸素運動の例
水泳、エアロビクス、ジョギング、ウォーキングect
(また、無酸素運動は短距離走などの、瞬発力をメインに使う運動で、筋力アップに役立ち、基礎代謝の向上がはかれるものです。主に糖質を消費します。)
メリット
ダイエット以外の効果も魅力的
疲労回復が早くなる。
足を強化することで、老廃物などの排出が促されるようになり、
疲労物質がたまりにくくなります。デメリット
やり過ぎると活性酸素の発生により、
体が老けるのが早くなってしまう。
有酸素運動では、基礎代謝の向上はあまり見込めません。
筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効率が2倍になる？↓
その他の効果
脳機能向上
ストレス解消
寝付きが良くなる
うつ病改善
有酸素運動は体重を減らすことに関しては優秀です。
痩せにくい体を作りたいのであれば、
基礎代謝を向上させる無酸素運動をおすすめします。
3位 ストレッチ
筋肉を引っ張って伸ばし、筋肉が運動ができる状態にする運動。
主に下半身を重点的に行います。
メリット
関節の可動区域が広がり、ダイナミックな動きができるようになる。
血行促進
冷え性改善
脳の老化防止
運動後に行うことで疲労回復促進デメリット
ほぐしすぎると全力が出せなくなる場合がある。
冬場にいきなり運動をして
アキレス腱を痛めたという話はよく聞きます。
筋肉を伸ばすストレッチも体をある程度温めてから行うようにしましょう。
これだけでも基礎代謝が向上し、痩せやすくなりますが、メインの運動と組み合わせることで、より早く、体質改善、体重減少に役立ちます。
2位 姿勢を正す
実は姿勢を正すだけで体重は落ち始めます。
メリット
背が高く見られる。
肩こりも解消される。
インナーマッスルの強化
バストアップ
ストレス解消デメリット
人間の本来の姿勢に戻るだけなので、
この方法にデメリットはありません
ある本によれば、筋トレをしなくても、
ちょっと意識を変えるだけで姿勢は良くなるそうです。
試しに膝立ちしてみてください。
どうやっても猫背にはならないはずです。
この本の通りにやったその日から管理人は猫背ではなくなりました。
この膝立ちを応用して、日常でもきれいな姿勢を保つ方法が書かれています。
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1位 筋トレ
とにかく体を動かすことに抵抗がない、
運動できる環境が整っているという方におすすめ。
メリット
筋肉の量を増やし、基礎代謝を上げることで、痩せやすい体になる。
長期間かけてつけた筋肉は簡単には落ちないので、
ますます太りにくい体質になることができる。
いわゆる無酸素運動に近いものです。デメリット
無理をしてししまうとケガのおそれがある。
体質を変えてしまうには長期間続ける必要がある。
ダンベルなどのおもりを使って運動を行う場合は、
以下のことを頭に入れておかなければなりません。
①１回～3回が限界の重さで行う場合
アスリートなどが行っているパターンで、最大筋力の向上が見込める。
ただし、トレーナーの同行が必要。③10～15回が限界の重さで行う場合
男性やボディビルダーが行っているパターンで、
筋肉の肥大化が見込める。③20回以上できる重さで行う場合
ダイエットに適している。持久力を養う運動で、脂肪を落とし、体を絞る事ができる。
上記①と②を行ってしまうと、筋肉の量が増え、体重が増加してしまいます。
これを知らないでいると、運動したのに体重が増えた！
ということになりかねません。
上記③でも筋肉の量は増えますが、
体重が増えるほどではありません。
短距離走の選手と長距離走の選手を比べると、
後者のほうが脚は細いですよね？
あのような感じになります。
なので体重を落とすには、軽いおもりで回数をこなす、
ということが重要になってきます。
それから、運動後の栄養補給は欠かさないようにしましょう。
糖質制限と組み合わせれば、とてつもない効果があると思います。