いざ、糖質制限食を食べよう！
という時になって、また疑問が生まれてくるはずです。
まったく糖質のない食べ物ばかり食べるわけにもいかないので、
どのくらいの糖質なら摂っても平気なのか？
一日の摂取カロリーの目安は？
これらを見ていきたいと思います。
一日に摂ってもいい糖質量
今まで普通に食べていた白米ご飯やうどんについて
見てみましょう。
白米ご飯一合に含まれる糖質は約55g
うどん一玉52gとなっています。
そのほかにも様々なおかず、調味料など含めると
大体一食あたり70～80gの糖質を摂っていることになります。
単純にそれを1日3回食べるとして、糖質は200g以上は
確実に摂っていることになります。
血糖値の急激な上昇と急激な降下が、血管に負担をかけ、
体全体に害を及ぼすことは説明しました。
なので、一食一食の摂取糖質量を減らさなければなりません。
目安としては様々意見がありますが、
健常者で一食で30～40g、
糖尿病の人は10～20gにおさえた方がいいという説が有力です。
これで一日の糖質摂取量は100g前後ということになります。
でもいきなり制限しすぎるとかえってストレスを感じすぎてしまう
方もいると思うので、最初は「夕食だけ白米は抜いてみよう」
くらいの気持ちで始めたほうが気も楽でいいでしょう。
慣れてくれば、一日50gにしてみたり、様々工夫をしていけば
いいと思います。
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一日の摂取カロリーの目安
人間には「一日に最低限必要なエネルギー」があります。
これを基礎代謝といいます。
個人差がありますので、
ご自身の基礎代謝をこちらのサイトで計算してみて下さい。
性別を選び、数値を入力するだけです。
参考までに、一日の平均的な基礎代謝を載せておきます。
ちなみに、これは日ごろの運動量により変動しますので、
あくまで参考です。
・成人男性 1400～1600kcal/日
・成人女性 1100～1350kcal/日
計算で出した基礎代謝を下回らないように、考えて
食事を摂る必要があります。
これを下回ると日常生活で力がうまく発揮できなくなります。
成人男性なら約1700kcal以上
成人女性なら約1500kcal以上
を目安に食事をとるようにしましょう。
もちろんこれも、日ごろの運動量で個人差があります。
毎日運動をしているのであればもう少し摂取カロリーは増やしても
大丈夫です。
ただし、糖質に頼るのではなく、タンパク質や脂質に
重きを置いて食べましょう。